Ugljeni hidrati u ishrani: važniji za mršavljenje od kalorija?

Nekada smo se trudili da ograničimo masti u ishrani, a danas je naglasak na tome da se ograniče ugljeni hidrati u ishrani. Sa izborom različitih stilova ishrane, količina ugljenih hidrata će varirati, pa će manje ili veće ograničavanje dati rezultat. Na šta treba obratiti pažnju?

Da sumiramo prvo najvažnije stvari o proteinima iz prethodnog teksta:

  • Nema baš mnogo svrhe kljukati se njima bez ograničenja ili ih izgutati u jednom obroku
  • Fast-fudovci su u hroničnom deficitu, tj. imaju manjak „cigli“ za svoju kuću
  • Kokakoličarka-Jelena, koja treba da unosi oko 1,600 kalorija, trebalo bi da unese oko 240 kalorija iz proteina (to je oko 60g proteina, a 1g proteina ima 4 kalorije), ali ne radi to kako treba i već dugo unosi manje nego što joj je potrebno.
  • Ipak, i pored brljotina koje pravi pri izboru namirnica, njen kalorijski unos je savršen. Unosi tačno onoliko kalorija koliko joj je potrebno.

Sada, da vidimo šta je sa mastima i ugljenim hidratima. Masti na 1g imaju 9 kalorija, a ugljeni hidrati imaju 4 kalorije (koliko imaju i proteini).

Loš izbor namirnica – 1600 kalorija

Podsetimo se Jeleninog menija:

  • Doručak: četvt bureka sa sirom
  • Užina: kroasan sa eurokremom i Sprajt
  • Ručak: musaka, hleb, kupus salata i babina štrudla s makom
  • Večera: parče pice u šetnji sa drugaricom, zaliveno obilato sa flašicom Coca-Cole

Recimo da je u tabeli to ovako (nisam precizno računala, ovo je ilustrativno!):

Jelena nije preterala sa unosom kalorija, ali svi izvori makro-nutrijenata (masti, UH i proteini) su joj iz kategorije: „Dobro, bre, ženo, da li si ti normalna?!“ 

  • Izvori proteina: malo sira, malo mlevenog mesa, nešto malo iz brašna u testu koje je jela i malo sa šunke i kačkavalja na pizzi
  • Izvori masti: suncokretovo ulje iz bureka, margarin iz kroasana, suncokretovo ulje iz musake i kupus salate, margarin iz štrudle (daj bože i da kačkavalj na pizzi nije bio biljni – inače je to kao još margarina)
  • Izvori UH: belo brašno iz kora, štrudle i pizze; skrob iz krompira, šećeri iz kroasana, sprajta i fruktozni sirup ili aspartam iz coca-cole

Kada su namirnice pogrešne, kada telo ne dobija potrebne makronutrijente(proteini, ugljeni hidrati, masti) i potrebne mikronutijente (vitamini, minerali), čovek ostaje gladan. A ta glad goji.

Posle ove analize, zamislimo da se Jelena ozbiljno zabrinula i za svoje zdravlje, težinu i čvrsto odlulčila da tako dalje neće moći. Napraviće radikalni zaokret! Unosiće bolje namirnice i ispoštovaće u potpunosti važeće nutricionističke smernice, koje kažu da:

oko 15% kalorija treba da dolazi iz proteina
oko 60-65% kalorija iz ugljenih hidrata
oko 25% kalorija iz masti

Popravljen kvalitet namirnica – 1600 kalorija

Jelena menja ne samo odnos između makronutrijenata, već svoj meni čini vidljivo kvalitetnijim:

  • Doručak: parče integralnog hleba sa smenkama, kriška sira sa 5% mlečne masti i 0.5% jogurt
  • Užina: Integralna kifla, banana i mleko sa 0.5% masti
  • Ručak: Parčence pečene piletine, pečeni krompir, parče crnog hleba, kupus salata sa kašikom maslinovog ulja i malo parče domaćeg kolača sa jabukama i integralnim brašnom
  • Večera: parče crnog hleba, riba, krastavac i niskomasni sir

Kakav je ovaj novi meni?

  • Izvori proteina: piletina, riba, mlečni proizvodi
  • Izvori masti: malo semenki iz hleba, malo maslinovog ulja, malo margarina u kolaču, malo omega-3 iz ribe, mlečne masti
  • Izvori UH: integralna testa, semenke, krompir, voće, povrće

Definitivno bolji nego meni koji ima većina ljudi. Očigledan napredak!

Ponovo su cifre u tabeli odokativne. Treba da se shvati princip, bez gubljenja u besciljnim kalkulacijama! Njen dan u brojkama sada izgleda ovako:

Izbor namirnica je dobar. Kalorijski unos je i dalje savršen, kao što je uvek i bio. Svi procenti proteina, masti i ugljenih hidrata su savršeni prema važećim nutricionističkim smernicama.

Kada se malo disciplinovala u vezi izbora namirnica, znajući za teoriju “Calories In, Calories Out”, Jelena veruje da može da smrša samo ako smanji kalorijski unos. Ovo smanjenje kalorija je njen sledeći zadatak.

Pokušaj mršavljenja – 1400 kalorija

Pošto zna i šta je bazalni metabolizam (minimalni unos kalorija potreban za normalno funkcionisanje, ispod koga ne sme da se ide) svesna je i toga da ne sme previše da smanji kalorijski unos, jer će njen organizam to prepoznati kao stres, a stres takođe goji – odlučuje da iz svog menija skine samo 200 kalorija dnevno, pa malo po malo – smršaće.

Odnos između makronutrijenata će ostaviti istim – onako kako kažu zvanične smernice. Njen “manje kaloričan dan” sada izgleda ovako:

I dalje je kalorijski unos savršen prema njenim planovima. Procenti su prema preporukama. Jelena je posvećena promeni i odlučna. Prolazi vreme i ona se oseća dobro. Kako i ne bi! Unosi pravu hranu umesto onih bućkuriša koje je trpala u sebe. Njen organizam konačno dobija proteine, minerale i vitamine. Unosi manje toksina i vidi da joj se smanjio celilit.

Samo postoji jedan problem. Vaga ne mrda – ne dešava se mršavljenje koje je očekivala 🙁

Gde je greška?

Greška je u tome što smo naučeni da postoje dobri i loši ugljeni hidrati. Drugačije ih zovu prosti i složeni. Zovite ih kako hoćete, ali je stvar u tome da ne reagujemo svi na njih isto.

Slučaj je još gori kada pri pomenu ugljenih hidrata pojedinci misle da su ugljeni hidrati samo prosti šećeri i nisu čuli za one koje zovemo “složenim”. Za svaki slučaj, pored šećera, meda, čokoladica, torti, kolača i tulumbi – i ovo su ugljeni hidrati:

Bili oni prosti ili složeni, na kraju svi završe kao glukoza (šećer u krvi). Samo je pitanje kojom brzinom. A onda se insulin aktivira da reguliše taj šećer…

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.